Here begins tonight’s restorative sleep. Photo: Cottonbro/Pexels.
The secret to a good night’s sleep is not in the pharmacy
If you have trouble falling into Morpheus’ arms, lace up your sneakers. And walking out for a stroll doesn’t count. You have to sweat.
By Silvia Capafons
June 14, 2026 / 08:00
More or less everyone has surrendered to some pill to fall asleep at times when instinct says Morpheus should be given an easy ride. Yes, insomnia is a torment increasingly common and the pharmaceutical industry knows it well. But what if we discovered that the best passport to sleep well doesn’t come in a blister, but in a pair of sports shoes? At least, not always.
Rather than anesthetizing the body, let’s listen to it, because what it begs for is to be moved.
A godsend against insomnia
A recent study from the University of Nicosia in Cyprus and from Thessaly University in Greece highlights that the quality of rest improves by up to 20% if we move, especially if we suffer from insomnia.
That same work warns that simply walking is not enough. The magic formula for sleeping well is the combined exercise of cardio (running or brisk walking), strength (with weights, bands or machines) and yoga or stretching.
Getting a little tired helps
Gema Atienza, specialist in chrononutrition and sport at the Neogenia clinic in Madrid, highlights that exercise contributes to dormir mejor a través de varios mecanismos. «Favorece una fatiga física saludable y reduce los síntomas de ansiedad y depresión, modulando hormonas clave del descanso, como son la melatonina y el cortisol», sostiene.
Además, mejora la salud cardiovascular, el control metabólico y puede favorecer la pérdida de peso, factores que influyen de forma directa en la calidad del sueño.
«Si tenemos estrés, lo notamos especialmente, porque moverse lo reduce y modula la secreción de cortisol», añade. De hecho, no dormir bien se relaciona con alteraciones relacionadas con la función cognitiva y el sistema nervioso central.
Aeróbico o fuerza?
De todos los tipos de ejercicio, el que más ha demostrado ser válido es el de tipo aeróbico. Y en concreto, de intensidad moderada. «El entrenamiento de fuerza también puede ayudar, sobre todo cuando hay baja masa muscular, al mejorar la composición corporal y el bienestar general».
Los ejercicios mente-cuerpo como el yoga y el taichí también son eficaces en pacientes con insomnio. «Sobre todo, cuando la causa es el estrés y la tensión muscular», explica la experta en crononutrición y deporte.
¿Con qué frecuencia? La evidencia científica habla de tres veces por semana, con sesiones de 30 a 45 minutos. Y no hace falta desfondarse. De hecho, no es lo aconsejable, como sugiere un informe publicado en European Journal of Applied Physiology. «La clave está en la constancia y en mantener una práctica regular, porque el sueño responde mejor a un hábito estable que a esfuerzos puntuales», confirma.
Mejor con sol
Si el entreno se combina con exposición a la luz solar, mejor. Así lo recalcaba en la pasada edición de WeLife Longevidad José Luis Trejo, investigador científico del CSIC, especializado en neurobiología y fisiología del ejercicio: «Es preferible hacer deporte durante las horas de luz solar y exponernos al sol porque ayuda a reforzar los ritmos circadianos. Entrenar en gimnasio en interiores y con luz artificial, solo si no queda otro remedio».
En cuanto a la hora, puede ser por la mañana o por la tarde. Lo más prudente, «es terminar al menos dos horas antes de acostarse, sobre todo si se trata de entrenamientos intensos», apunta Atienza.
A cada patología, su beneficio
En función de qué patología del sueño exista, los beneficios cambian. «En el caso de la apnea del sueño, la práctica regular contribuye a la pérdida de peso, mejora la función cardiovascular y respiratoria y puede reducir la severidad del cuadro clínico. De hecho, un metaanálisis publicado en Sleep Medicine evidenció que el entrenamiento físico durante 3 a 6 meses puede disminuir de forma significativa el índice de apnea en aproximadamente un 32% en pacientes con apnea del sueño».
En el síndrome de piernas inquietas, puede reducir los síntomas al mejorar la circulación, la oxigenación periférica, la función dopaminérgica y la percepción general de bienestar.
¿Y en problemas relacionados con estrés y ansiedad? «Los ejercicios suaves o mente-cuerpo funcionan bien, porque bajan la activación fisiológica y ayudan a relajar respiración y musculatura».
¿Fármacos? A veces, sí
¿Hasta qué punto dependemos de la química para solucionar lo que nuestro propio cuerpo sabe regular si le damos un poco de ritmo? Siempre que hablemos de un insomnio leve o moderado, el ejercicio puede ser una herramienta de lo más interesante. En algunos casos, prosigue la experta, acercarse al efecto de otras intervenciones no farmacológicas.
«Ahora bien, en los casos más complejos o cronificados suele necesitarse un abordaje más completo y no reemplazaría un tratamiento farmacológico cuando está claramente indicado», sentencia.
